(一)胸部运动

　　1、建议时间:产后第2天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，全身放平，手脚均伸直。

　　(2)慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5~10次。

　　3、动作优势:可使腹肌弹性增加

　　(二)乳部运动

　　1、建议时间:产后第3天开始

　　2、动作分解:

　　(1)两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。

　　(2)保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。3.重复10~15次。

　　3、动作优势:此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂

　　(三)颈部运动

　　1、建议时间:产后第4天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，全身放平，手脚伸直。

　　(2)将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。

　　(3)重复5~10次。

　　3、动作优势:可使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　(四)腿部运动

　　1、建议时间:产后第5天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，双手放平。

　　(2)将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。

　　(3)最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。

　　(4)重复5~10次。

　　3、动作优势:可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线

　　(五)臀部运动

　　1、建议时间:产后第8天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。

　　(2)左右腿互替同样动作。

　　(3)重复10-15次，每日2遍。

　　3、动作优势:可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

　　(六)收缩阴部运动

　　1、建议时间:产后第10天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

　　(2)身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

　　(3)重复数次，每日2遍。

　　动作优势:可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

　　(七)子宫收缩运动(膝胸卧式)

　　1、建议时间:产后第15天开始

　　2、动作分解:

　　(1)俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。

　　(2)将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。

　　(3)保持1分钟。

　　3、动作优势:此运动可协助子宫恢复至正常位置。

　　(八)腹部运动

　　1、建议时间:产后第15天开始

　　2、动作分解:

　　(1)仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。

　　(2)连续数次，每日1遍。

　　3、动作优势:可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。